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Gostaria de iniciar um jejum intermitente? O jejum intermitente baseia-se num padrão alimentar de períodos alternados de alimentação e jejum (não comer). A otimização do jejum intermitente também inclui alimentos saudáveis que devem ser consumidos, no entanto, é igualmente importante estar ciente de quando os deve consumir.
Porque parte do seu dia será passado em jejum, é importante pensar estrategicamente em formas de incorporar uma nutrição adequada. Comer uma dieta rica em hidratos de carbono refinados tais como farinha e açúcar, óleos refinados tais como óleo de soja ou óleo vegetal, ingestão insuficiente de proteínas, falta de vegetais e aperitivos pouco saudáveis tais como batatas fritas, só vai negar os benefícios para a saúde do jejum. Comer os alimentos errados irá contrariar os benefícios do jejum intermitente.
Quantas horas de jejum são recomendadas? O jejum intermitente é útil para a perda de peso? Passarei fome se o fizer? Falamos-lhe dos métodos e vantagens desta prática para o seu corpo. Mais ideias para um menu equilibrado.
Métodos de jejum intermitente: Como fazer
Antes de começarmos, lembremo-nos do conceito. Na verdade, é algo que fazemos naturalmente: jejuar – ou seja, não comer nada – durante um período prolongado, que até agora sempre foi limitado ao tempo desde a última refeição do dia até ao pequeno-almoço no dia seguinte.
Mas no caso de jejum intermitente, propõe-se prolongar e aumentar o número de horas de não comer (água, café ou chá é permitido). Em geral, o jejum intermitente permite-lhe comer praticamente tudo o que quiser durante os tempos definidos, mas faz sentido optar por alimentos saudáveis: o jejum intermitente não deve ser usado como desculpa para depois comer alimentos processados, porque assim nada faria sentido.
Um fator determinante no jejum intermitente é a hora do dia. Existem diferentes tipos de jejum, dependendo da hora do dia. Os períodos em que o jejum pode ser praticado são os seguintes:
- 16/8 – Dezasseis horas de jejum e 8 horas de alimentação. Este é supostamente o mais adequado para principiantes a jejum intermitente. É mais simples por razões organizacionais: comer um jantar cedo e prolongar a primeira refeição do dia seria suficiente.
- 20/4 – Vinte horas de jejum e 4 horas de alimentação. Poderá tomar uma ou duas refeições.
- 12/12 – Este tipo de jejum consiste em permitir doze horas entre as refeições.
- O jejum diário alternado ou 5:2 – este jejum é semelhante à dieta militar, consiste em comer normalmente 5 dias por semana e jejuar nos outros dois dias.
Mas qual é o mais eficaz? Existe um calendário de jejum que tornará os efeitos mais rápidos e mais eficazes? Tudo depende das mudanças cíclicas do nosso organismo, adaptadas às horas de luz e de sono. É por isso que a melhor altura para comer durante o jejum é pela manhã. Das 7h00 às 18h00, o mais tardar. Evitar a ingestão de alimentos até 5 horas antes de ir para a cama para dormir. Esta seria a fórmula de horários perfeita: combinar o tipo de jejum que melhor lhe convém e dentro dessa fração (16:8, 12:12, 20:4…) organizar os seus horários de refeição com base no seu horário de sono.ç
Dieta de jejum intermitente
Cada pessoa experimenta o jejum intermitente à sua própria maneira, e estilos diferentes adaptam-se a pessoas diferentes. O que se deve ter sempre em mente é que o jejum intermitente deve ser integrado numa dieta equilibrada e variada, rica em frutas e vegetais, grãos integrais, leguminosas, frutos secos e proteínas de origem vegetal e animal. Mas, em primeiro lugar, deve ser pobre em açúcar adicionado, alimentos processados, certos tipos de gordura e alimentos supérfluos.
Quando se sabe o que comer durante o jejum intermitente e que alimentos são mais benéficos, seguir esta rotina alimentar será muito mais fácil. Na verdade, em jejum intermitente não existem alimentos permitidos ou proibidos. Durante as horas de jejum, nada é comido, apenas as bebidas acima mencionadas são permitidas. O que existe são alimentos recomendados para quebrar o jejum e consumir nas horas em que se come. Uma alimentação saudável, com refeições nutritivas, irá ajudá-lo a tirar o máximo partido do jejum intermitente.
É importante incorporar na sua dieta de jejum intermitente:
- Frutas e vegetais: todas e todos!
- Hidratos de carbono tais como aveia, arroz, batatas, quinoa, milho, massa de grão inteiro, etc.
- Gorduras saudáveis: abacates, nozes, sementes, manteiga, ovos, salmão, sardinhas, azeite.
- Proteínas saudáveis: galinha, porco, carne magra, peixe, camarão, leite, iogurte, tofu.
Não se deve esquecer que uma hidratação adequada é essencial para o cuidado do corpo. Por conseguinte, é importante beber líquidos sem calorias, mesmo durante os períodos de jejum. Mas é também importante que, mesmo nos períodos em que a ingestão de alimentos é permitida, é recomendado evitar bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas que podem dificultar os cuidados de saúde e também a perda de peso
Benefícios do jejum intermitente
Manter um programa de jejum intermitente pode parecer difícil, mas existem algumas dicas que o podem ajudar a manter-se e a maximizar os seus benefícios, por exemplo:
- Evite a obsessão pela comida. Em dias de jejum intermitente, mantenha-se ocupado para evitar pensar em comida.
- Descanse e relaxe. Evitar atividades extenuantes em dias de jejum, embora exercícios leves como o ioga possam ajudar.
- Realce o sabor dos seus alimentos permitidos. Tempere generosamente a sua comida com alho, ervas aromáticas, especiarias ou vinagre. Estes alimentos são extremamente baixos em calorias, mas cheios de sabor, o que pode ajudar a evitar que se sinta com fome.
- Escolha alimentos densos em nutrientes após o período de jejum. Coma alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes para manter os seus níveis de açúcar no sangue saudáveis e evitar deficiências nutricionais. Os alimentos probióticos, que são benéficos para o sistema digestivo, também são recomendados.
Há muitas maneiras de fazer jejum intermitente, e não há um plano único que funcione para todos. As pessoas terão melhores resultados se experimentarem estilos diferentes para ver qual se adequa ao seu estilo de vida e preferências. Estas formas de alimentação podem não ser adequadas para todos. Se uma pessoa é propensa a problemas alimentares, estas abordagens podem exacerbar a sua relação negativa com os alimentos. Se tiver problemas de saúde como diabetes, é importante falar com um médico antes de tentar qualquer forma de jejum.
A melhor dieta é aquela em que se está saudável, hidratado e a viver a sua melhor vida. No entanto, o jejum intermitente oferece benefícios semelhantes de perda de peso ao corte de calorias. Como dissemos, diferentes tipos de jejum não são os mesmos, em parte porque alguns são mais fáceis do que outros, mas também porque alguns tipos de jejum são mais adequados ao ritmo circadiano natural do nosso corpo, o que reduz os níveis de insulina, aumenta a quantidade de hormonas que queimam calorias e reduz o apetite.
Em suma: se quiser perder peso e detesta contar calorias, considerar o jejum intermitente pode ser uma opção ótima.
António Rodrigues
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